TrainingsplÄnE für 10 Kilometer
Ein Trainingsplan ist eine Orientierung und keine Garantie zur Erreichung eines sportlichen Zieles. Jeder Athlet ist mit seinem komplexen Körpersystem ein Individuum. Es ist daher bei der Durchführung des Trainingsplans sehr wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und bei Schmerzen oder starker Ermüdung zu pausieren, oder Alternativtraining wie z.B. Rad fahren zu betreiben.
Wenn aufgrund von Krankheit eine Einheit nicht durchgeführt werden kann, dann wird sie ersatzlos gestrichen. Verpasstes Training kann man nicht nachholen. Nach der Genesung wird einfach zum jeweiligen Datum wieder in den Plan eingestiegen.
Die Erkenntnisse der Medizin unterliegen laufendem Wandel durch Forschung und klinischen Erfahrungen. Der Verfasser hat große Sorgfalt darauf verwendet, dass die gemachten Angaben dem derzeitigen Wissensstand entsprechen. Das entbindet den Nutzer aber nicht von der Verpflichtung, seine Entscheidung in eigener Verantwortung zu treffen.
Eine medizinische Beratung vor Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen.
Buchempfehlung
Im Buch findet ihr über 50 Trainingspläne. Dieses Buch beinhaltet Trainingspläne für alle Leistungsgruppen.
Distanzen von 5 Kilometer bis Marathon.
NEIN. Für diese Buchempfehlung bekomme ich keine Provision. Es ist von mir eine persönliche Empfehlung.
Von mir erstellte Trainingspläne für folgende Distanzen zur freien Verwendung.
8 WochenPlan - 10km - unter 60min
8 WochenPlan - 10km - unter 50min
8 WochenPlan - 10km - unter 45min
8 WochenPlan - 10km - unter 40min
8 WochenPlan - 10km - unter 60min
Trainingsbereiche
- GA0 = regenerativer Dauerlauf: bis zu 65 % der maximalen Herzfrequenz
- GA1 = lockerer Dauerlauf: 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz
- GA2 = mittlerer Dauerlauf: 75 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
- GA3 = zügiger Dauerlauf: 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
- GA4 = Tempodauerlauf: 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz
- IV = Intervalltraining: Renntempo oder schneller
- Fahrtspiel = Wechselndes Tempo zwischen GA1, GA2 und GA3, bei dem der Läufer selbst die Geschwindigkeit und die Länge wählen kann. Für ein Fahrtspiel eignet sich ein welliges Gelände.
- Steigerungen = bis zu 5 Steigerungsläufe mit jeweils maximal 100 Metern Länge (30 m Tempo steigern, 40 m Tempo halten, 30 m Tempo verringern), um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.
Einlaufen und Auslaufen
- Das Ein- und Auslaufen musst du nicht in jede Laufeinheit integrieren.
- Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung ist das Einlaufen Pflicht.
- Ein "Kaltstart" in einen Wettkampf oder ein Intervalltraining kann die Verletzungsgefahr erhöhen, da die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist.
- Laufe ca. 15 bis 20 Minuten ein.
- Nach dem Warmlaufen muss man leicht schwitzen.
- Die Dauer beim Auslaufen kannst du frei wählen. Ein paar Minuten sollten es allerdings schon sein.
| 1. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 5 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 2. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 8 x 400 m in 2'11'' (Pace 5'27'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 3. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 8 x 400 m in 2'11'' (Pace 5'27'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 4. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 6 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 5. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 6. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe GA4, 4 x 4 Minuten dazwischen 4 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 7. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe GA4, 4 x 4 Minuten dazwischen 4 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 50 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 70 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 8. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 8 x 400 m in 2'11'' (Pace 5'27'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA1, 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag |
GA1, 20 Minuten lockerer Dauerlauf
danach 3 Steigerungsläufe |
| Sonntag | Wettkampf (Pace 5'59'') |
8 WochenPlan - 10km - unter 50min
Trainingsbereiche
- GA0 = regenerativer Dauerlauf: bis zu 65 % der maximalen Herzfrequenz
- GA1 = lockerer Dauerlauf: 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz
- GA2 = mittlerer Dauerlauf: 75 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
- GA3 = zügiger Dauerlauf: 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
- GA4 = Tempodauerlauf: 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz
- IV = Intervalltraining: Renntempo oder schneller
- Fahrtspiel = Wechselndes Tempo zwischen GA1, GA2 und GA3, bei dem der Läufer selbst die Geschwindigkeit und die Länge wählen kann. Für ein Fahrtspiel eignet sich ein welliges Gelände.
- Steigerungen = bis zu 5 Steigerungsläufe mit jeweils maximal 100 Metern Länge (30 m Tempo steigern, 40 m Tempo halten, 30 m Tempo verringern), um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.
Einlaufen und Auslaufen
- Das Ein- und Auslaufen musst du nicht in jede Laufeinheit integrieren.
- Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung ist das Einlaufen Pflicht.
- Ein "Kaltstart" in einen Wettkampf oder ein Intervalltraining kann die Verletzungsgefahr erhöhen, da die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist.
- Laufe ca. 15 bis 20 Minuten ein.
- Nach dem Warmlaufen muss man leicht schwitzen.
- Die Dauer beim Auslaufen kannst du frei wählen. Ein paar Minuten sollten es allerdings schon sein.
| 1. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 6 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 2. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 6 x 400 m in 1'49'' (Pace 4'32'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 6 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 3. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 8 x 400 m in 1'49'' (Pace 4'32'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 4. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 5 x 800 m in 3'43'' (Pace 4'39'') dazwischen 3 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 5. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 4 x 1000 m in 4'41'' (Pace 4'41'') dazwischen 3 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 6. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe GA4, 4 x 4 Minuten dazwischen 4 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 7. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 5 x 1000 m in 4'41'' (Pace 4'41'') dazwischen 3 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 8. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 6 x 400 m in 1'49'' (Pace 4'32'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA1, 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag |
GA1, 20 Minuten lockerer Dauerlauf
danach 3 Steigerungsläufe |
| Sonntag | Wettkampf (Pace 4'59'') |
8 WochenPlan - 10km - unter 45min
Trainingsbereiche
- GA0 = regenerativer Dauerlauf: bis zu 65 % der maximalen Herzfrequenz
- GA1 = lockerer Dauerlauf: 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz
- GA2 = mittlerer Dauerlauf: 75 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
- GA3 = zügiger Dauerlauf: 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
- GA4 = Tempodauerlauf: 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz
- IV = Intervalltraining: Renntempo oder schneller
- Fahrtspiel = Wechselndes Tempo zwischen GA1, GA2 und GA3, bei dem der Läufer selbst die Geschwindigkeit und die Länge wählen kann. Für ein Fahrtspiel eignet sich ein welliges Gelände.
- Steigerungen = bis zu 5 Steigerungsläufe mit jeweils maximal 100 Metern Länge (30 m Tempo steigern, 40 m Tempo halten, 30 m Tempo verringern), um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.
Einlaufen und Auslaufen
- Das Ein- und Auslaufen musst du nicht in jede Laufeinheit integrieren.
- Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung ist das Einlaufen Pflicht.
- Ein "Kaltstart" in einen Wettkampf oder ein Intervalltraining kann die Verletzungsgefahr erhöhen, da die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist.
- Laufe ca. 15 bis 20 Minuten ein.
- Nach dem Warmlaufen muss man leicht schwitzen.
- Die Dauer beim Auslaufen kannst du frei wählen. Ein paar Minuten sollten es allerdings schon sein.
| 1. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 8 x 400 m in 1'38'' (Pace 4'05'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 2. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 5 x 800 m in 3'21'' (Pace 4'11'') dazwischen 3 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 3. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 8 x 400 m in 1'38'' (Pace 4'05'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 85 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 4. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe GA4, 4 x 4 Minuten dazwischen 4 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 65 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 85 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 5. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 10 x 400 m in 1'38'' (Pace 4'05'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 8 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 70 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 90 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 6. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 5 x 1000 m in 4'12'' (Pace 4'12'') dazwischen 3 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 8 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 7. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 6 x 800 m in 3'21'' (Pace 4'11'') dazwischen 3 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 6 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 8. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 6 x 400 m in 1'38'' (Pace 4'05'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA1, 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag |
GA1, 20 Minuten lockerer Dauerlauf
danach 3 Steigerungsläufe |
| Sonntag | Wettkampf (Pace 4'29'') |
8 WochenPlan - 10km - unter 40min
Trainingsbereiche
- GA0 = regenerativer Dauerlauf: bis zu 65 % der maximalen Herzfrequenz
- GA1 = lockerer Dauerlauf: 65 - 75 % der maximalen Herzfrequenz
- GA2 = mittlerer Dauerlauf: 75 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
- GA3 = zügiger Dauerlauf: 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz
- GA4 = Tempodauerlauf: 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz
- IV = Intervalltraining: Renntempo oder schneller
- Fahrtspiel = Wechselndes Tempo zwischen GA1, GA2 und GA3, bei dem der Läufer selbst die Geschwindigkeit und die Länge wählen kann. Für ein Fahrtspiel eignet sich ein welliges Gelände.
- Steigerungen = bis zu 5 Steigerungsläufe mit jeweils maximal 100 Metern Länge (30 m Tempo steigern, 40 m Tempo halten, 30 m Tempo verringern), um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.
Einlaufen und Auslaufen
- Das Ein- und Auslaufen musst du nicht in jede Laufeinheit integrieren.
- Vor einer explosiven, also schnellen Laufbelastung ist das Einlaufen Pflicht.
- Ein "Kaltstart" in einen Wettkampf oder ein Intervalltraining kann die Verletzungsgefahr erhöhen, da die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist.
- Laufe ca. 15 bis 20 Minuten ein.
- Nach dem Warmlaufen muss man leicht schwitzen.
- Die Dauer beim Auslaufen kannst du frei wählen. Ein paar Minuten sollten es allerdings schon sein.
| 1. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 5 x 800 m in 2'59'' (Pace 3'44'') dazwischen 3 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | |
| Freitag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 2. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 10 x 400 m in 1'27'' (Pace 3'37'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | |
| Freitag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 8 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Samstag | GA2, 65 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 3. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe GA4, 4 x 4 Minuten dazwischen 4 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | |
| Freitag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 8 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Samstag | GA2, 65 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 4. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 12 x 400 m in 1'27'' (Pace 3'37'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | |
| Freitag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 8 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Samstag | GA2, 70 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 90 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 5. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe GA4, 4 x 4 Minuten dazwischen 4 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | |
| Freitag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 8 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Samstag | GA2, 70 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 90 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 6. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 5 x 1000 m in 3'44'' (Pace 3'44'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | |
| Freitag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 9 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Samstag | GA2, 70 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 7. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 10 x 400 m in 1'27'' (Pace 3'37'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | |
| Freitag |
15 Minuten Einlaufen
GA3, 7 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Samstag | GA2, 60 Minuten mittlerer Dauerlauf |
| Sonntag | GA1, 80 Minuten lockerer Dauerlauf |
| 8. Woche | Inhalt |
| Montag | |
| Dienstag |
15 bis 20 Minuten Einlaufen
5 Steigerungsläufe IV, 6 x 400 m in 1'38'' (Pace 4'05'') dazwischen 2 Minuten locker laufen |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | GA1, 40 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Freitag | |
| Samstag |
GA1, 20 Minuten lockerer Dauerlauf
danach 3 Steigerungsläufe |
| Sonntag | Wettkampf (Pace 3'59'') |
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