Vorbereitung für den 38. langenloiser WEINStadtlauf am 30. August 2025
Eine medizinische Beratung vor Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen.
Für die Teilnahme am Intervalltraining muss eine Grundkondition vorhanden sein. Anfänger und Wiedereinsteiger müssen in der Lage sein 5 bis 7 Kilometer ohne Pause zu laufen, unabhängig von der Laufgeschwindigkeit.
Änderungen sind vorbehalten. Die Teilnahme am Training erfolgt auf eigene Gefahr.
Trainingsinhalte
Es handelt sich hier um Vorschläge. Die Trainingsinhalte können jederzeit vor Ort abgeändert und an die Bedürfnisse angepasst werden.
Geplant sind 9 Trainingseinheiten auf der Laufbahn in Langenlois und eine Einheit (Fahrtspiel) am Manhartsberg/Zöbing.
Das Laufbahntraining findet immer am Dienstag statt.
Das Fahrtspiel wird donnerstags durchgeführt.
Zeitlicher Ablauf
18.30 Uhr bis 18.50 Uhr gemeinsames Aufwärmen
Anschließend ein paar Steigerungen, um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen.
3 bis 5 Steigerungsläufe á 100 m (30 m Tempo steigern, 40 m Tempo halten, 30 m Tempo verringern)
Die Abstände werden mittels eines Markierkegels klar ersichtlich gekennzeichnet.
Nach dem Intervalltraining 10 bis 15 Minuten Auslaufen
Einteilung der Bahnen
Bahn 1: Hier werden die Tempoläufe absolviert. Schnellere Läufer überholen rechts und ordnen sich danach wieder ein.
Bahn 2: Hier werden die lockeren Läufe absolviert.
Bahn 3: Diese Bahn wird zum Auslaufen und für Smalltalks verwendet.
Und los geht es :-)
Um die verschiedenen Startpunkte leichter aufzufinden, werden diese für die Intervalle mittels eines Markierkegels klar ersichtlich gekennzeichnet.
Di., 17.06.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
7 x 300 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 2100 m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
8 x 400 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 3200 m
Trainingsinhalt für Ambitionierte
10 x 400 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 4000 m
Di., 24.06.2025
Di., 01.07.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
8 x 400 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 3200 m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
10 x 400 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 4000 m
Trainingsinhalt für Ambitionierte
12 x 400 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 4800 m
Do., 10.07.2025, um 18.30 Uhr
Fahrtspiel Manhartsberg/Zöbing
Treffpunkt ist am Parkplatz vor der Festhalle Zöbing (Mühlweg 5, 3561 Zöbing)
Beim Fahrtspiel bilden wir zwei Gruppen.
Gruppe 1 (Anfänger) wird Bernhard übernehmen und leiten.
Gruppe 2 (Fortgeschrittene und Ambitionierte) wird von mir geleitet.
Dauer: ca. 45 bis 60 Minuten
Pace Bergauf: nach Leistung und Können
Pace Flach, Bergab: lockeres Tempo
JA, es wird anstrengend.
JA, es macht Spaß und bringt Abwechslung in das Training.
JA, nach den Anstiegen wird immer zusammen gewartet.
Das gemeinsame Training steht im Vordergrund.
Strecke: Mit ein paar kleinen Umwegen laufen wir Richtung Kamptalwarte.
Di., 15.07.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
2 Minuten im Renntempo
90 Sekunden lockeres Tempo
3 Minuten im Renntempo
90 Sekunden lockeres Tempo
4 Minuten im Renntempo
90 Sekunden lockeres Tempo
5 Minuten im Renntempo
90 Sekunden lockeres Tempo
4 Minuten im Renntempo
90 Sekunden lockeres Tempo
3 Minuten im Renntempo
90 Sekunden lockeres Tempo
2 Minuten im Renntempo
Gesamt: 23 Minuten im Renntempo
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
Selber Trainingsinhalt wie Anfänger
Trainingsinhalt für Ambitionierte
Selber Trainingsinhalt wie Anfänger
Di., 22.07.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
1 x 200 m im maximalen Tempo
2 Minuten lockeres Tempo
1 x 300 m im maximalen Tempo
2 Minuten lockeres Tempo
1 x 400 m im maximalen Tempo
2 Minuten lockeres Tempo
1 x 500 m im maximalen Tempo
2 Minuten lockeres Tempo
1 x 800 m im maximalen Tempo
2 Minuten lockeres Tempo
1 x 1000 m im maximalen Tempo
2 Minuten lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 4200 m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
6 x 800 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 4800 m
Trainingsinhalt für Ambitionierte
6 x 800 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 5800 m
Di., 29.07.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
6 x 600 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 3600m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
6 x 800 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 5800 m
Trainingsinhalt für Ambitionierte
8 x 800 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 6400 m
Di., 05.08.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
12 Runden Tempowechsellauf
Renntempo und lockeres Tempo im Wechsel
Gesamt: 4280 m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
14 Runden Tempowechsellauf
Renntempo und lockeres Tempo im Wechsel
Gesamt: 4990 m
Trainingsinhalt für Ambitionierte
16 Runden Tempowechsellauf
Renntempo und lockeres Tempo im Wechsel
Gesamt: 5700 m
Di., 12.08.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
4 x 1000 m im Renntempo
dazwischen 3 Minuten lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 5000 m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
8 x 800 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
Gesamt: 6400 m
Trainingsinhalt für Ambitionierte
6 x 1000 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 7000 m
Di., 19.08.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
7 x 300 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 3100 m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
8 x 400 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 4200 m
Trainingsinhalt für Ambitionierte
10 x 400 m im maximalen Tempo
dazwischen 2 Minuten lockeres Tempo
anschließend
5 x 200 m im maximalen Tempo
dazwischen 90 Sekunden lockeres Tempo
Gesamt: 5000 m
Di., 26.08.2025, um 18.30 Uhr
Laufbahn Langenlois
Trainingsinhalt für Anfänger
8 Runden Tempowechsellauf
Renntempo und lockeres Tempo im Wechsel
Gesamt: 2850 m
Trainingsinhalt für Fortgeschrittene
Selber Trainingsinhalt wie Anfänger
Trainingsinhalt für Ambitionierte
Selber Trainingsinhalt wie Anfänger
